高血圧になって初めて分かりました。高カロリーの食事をやめて、運動不足を解消すれば、簡単に血圧は下がるものだと思い込んでいたのに現実は違いました。単に食事と言っても、食べて良い物と悪い物、摂らなくてはならない栄養素、高血圧を悪化させる食べ物など知らないことばかり!どんなに生活習慣を改善しても効果がありません。

血圧を下げるには、どうしたらいいの?生活習慣を改善しているのに血圧が下がらないのは何故だろうと、あらゆる方法を試してみました。そこで解ったことは、高血圧の原因を解消できる方法が必要という事です。しかし、人それぞれ高血圧の原因は、微妙に違います。

私の場合は、カロリー制限で15kgの減量をしたのに血圧が下がりませんでした。さらに煙草が影響しているかもと禁煙しても、まったく血圧は下がりません。しかし、ある時、塩分感受性が高いのでは?とアドバイスされ、1日の塩分量を3グラムにしたら、たった2週間で血圧が下がってしまいました。また私と同じ食事をしていた父親も高血圧が治らないと悩んでいましたが、1日5分のストレッチ体操だけで高血圧が治ってしまいました。

高血圧の治療には生活習慣の改善が必要というのは常識ですが、人によって高血圧の原因が違いますので、自分にあった対策方法を見つけるのが最も早く血圧を下げる方法ではないでしょうか?いずれにしても高血圧は医師では治せません。自分で血圧を下げるには、原因を取り除く対策を優先するべきです。




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高血圧とは

高血圧とは、どんな病気なのか知ることで対処方法が分かります。血圧の正常値から高血圧の種類(タイプ)による対策方法と降圧剤の服用方法。さらには生命の危険がある合併症の種類と対策まで知っておくべき高血圧の基礎知識を紹介します。

高血圧の原因

全体の9割を占める本態性高血圧の原因は、生活習慣で複数の要因が重なって発症します。血圧を下げるには、高血圧を引き起こしている原因をすべて取り除かなければなりません。逆に言えば原因さえ無くなれば、血圧が高くなることもなく自然と高血圧は完治します。

血圧を下げるために試して欲しい6つの方法

まず高血圧の治療を始める前に知るべき知識として、血圧を下げる方法とは、本人しかできない治療法であることを認識する必要があります。病院で薬物治療を始めた人は、同時に食事療法、運動療法、生活習慣の改善をするように指導される筈です。医者は薬物治療で血圧をコントロールするだけでなので、本人が血圧を高くしている原因を取り除く必要があります。

本人が実行する食事療法、運動療法、生活習慣の改善が、唯一血圧を下げる方法です。これを実行しない場合は、薬を辞めた瞬間に血圧の高い状態に逆戻りしてしまいます。また努力を怠ると一生薬物治療を続けなければなりません。また高血圧になるまでには、相当の時間が経過しているのですから、元の状態に戻すまでには、それなりの時間が掛かると覚悟する必要があります。現に効果を実感できないばかりに薬物治療を辞められない方が世の中に溢れています。さらに間違った方法では効果がありません。

食事療法で血圧を下げるには

血圧を下げる方法は、食事療法から始めます。基本は、塩分制限、カロリー制限、栄養バランスです。また食べる順番を守ったり、30回以上咀嚼するなど食べ方も食事療法に欠かせない要素です。塩分制限は1日6グラム以内に塩分を抑えますので、1食あたりにすると約2グラムが適正な摂取量となります。またカロリー制限は人によって医師から指導される数値が変わりますが、肥満やメタボリックシンドロームの方は、改善が必要とされるため、1日2000kcal以内に制限されます。

1食あたり600kcalほどしかありません。米100グラムで350kcalなので、主采や副菜、小鉢など合わせて250kcalに抑えなければなりません。また味噌汁やスープは、塩分が多いので基本的に食べてはいけません。カテキンを多く含む緑茶を飲むと血圧を下げる作用が期待できます。さらに食べ方にも注意が必要です。一口食べるのに30回以上噛む咀嚼法を基本に、副菜、主菜、主食(米)という順番で食べるように気をつけます。良く噛んで食べる理由は、急激に食べるとインスリンが急上昇するからです。

また米を最後に食べる理由も、炭水化物の糖質がインスリンを急上昇させる原因だからです。この他に必要な注意点は、動物性脂肪の摂取を控え、青魚に含まれるEPAやDHA、えごま油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸などオメガ3脂肪酸を多く摂るようにすることです。食事療法の注意点は以上です。しかし食事療法が直接血圧を下げるわけじゃありません。食事療法により肥満やメタボ解消し、動脈硬化を改善して血管を若返らせる、血液をサラサラにして血流を良くするなど血圧を高くしている原因を改善することが目的となります。

運動療法で血圧を下げるには

血圧を下げる方法に欠かせないのが運動療法です。高血圧患者の共通は、運動不足といわれるくらい体を動かさないで生活している点です。あなたは心当たりがありませんか?普段から小まめに歩いたり体を動かしている人は、生活習慣病になりにくいのですが、運動不足は身体機能を低下させてしまいます。

 ●余分な中性脂肪を排泄できず皮下脂肪や内装脂肪に蓄積してしまう。
 ●筋力が衰え基礎代謝を低下させ脂肪を燃焼ができなくなってしまう。
 ●心肺機能が低下し新陳代謝がスムーズにできず血液の循環を悪化させる。
 ●関節や筋肉が固まり、血管を圧迫し血液の循環を悪化させてしまう。
 ●体の機能の働きが悪くなり、免疫力が低下して自然治癒力がなくなる。

運動不足は、以上のような身体機能の低下と老化現象を早めてしまいます。その結果、血液の循環を邪魔する要因がいくつも出来てしまいます。これが血圧を高める原因になるので、運動不足の方は、あえて運動療法が必要になるワケです。では、どのような運動が効果的かといえば、ウォーキングやジョギングなど酸素を取り入れながらできる有酸素運動が基本となります。最近では、筋力を強化しながら心肺機能を高めることができるインターバル速歩が注目されています。

実際に長野県では、県民の健康をサポートする観点から、インターバル速歩を取り入れ、ほとんどの実践者が4ヶ月後には、血圧や血糖値が下がったという驚きのデータが発表されています。またインターバル速歩の前後にラジオ体操を取り入れることで、その効果は倍増するそうです。もともとラジオ体操は、保険会社が病気を予防するために作られており、体の隅々までストレッチができるように作られたスーパー体操でもあります。

運動療法を始める方は、有酸素運動のインターバル速歩と全身ストレッチのラジオ体操から始めてください。注意点としては激しい運動はNGにすます。血管がもろくなっているので激しい運動は血管事故の危険性が高いためです。

生活習慣の改善で血圧を下げるには

食事療法や運動療法も生活習慣の改善ですが、ここでは血圧を高くしている原因となる喫煙、飲酒、ストレス、睡眠不足などの生活習慣について解説したいと思います。まずタバコを吸っている方は、キッパリ禁煙しましょう。その理由は、タバコに含まれるニコチンが血管を収縮されるため血液の循環を悪くしているからです。禁煙しただけで、5~10mmhgも血圧が下がる人もいます。

次に飲酒ですが、アルコールを摂取すると体内で中性脂肪を合成してしまい、動脈硬化を悪化させます。同時に中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪となって体内に蓄積されるので肥満やメタボの原因となりますから、血圧を下げたい人は、控えるべき要素です。睡眠不足やストレスを受けた場合も血圧を高くする原因となります。これは私達の血圧が自律神経によってコントロールされているのに関係しています。活動する場合は体内で酸素や栄養が必要になるため交感神経という自律神経が働き、血圧を上げて酸素や栄養を細胞に届けます。

また安静時や睡眠時には、酸素も栄養もそれほど必要ありませんので、副交感神経が働き血圧を下げています。つまり交感神経が血圧を高め、副交感神経が血圧を下げているのですが、睡眠不足やストレスが自律神経の働きを正常にできないように影響を与えてしまいます。このように喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなど血圧を高くする要因となる生活習慣を改善することが、血圧を下げる方法には欠かせません。

断食療法で血圧を下げるには

テレビの健康番組などで紹介される断食療法も血圧を下げる方法の一つです。実際に3日程度の断食を試してみると不思議なことに劇的に血圧は下がります。実際の例では、160~170もあった血圧が、3日後に120まで下がったケースがあります。これは断食道場を例に取ると分りやすいのですが、2週間程度の断食を始める前に体重測定・血圧測定・血液検査などを行います。そして、断食が終了した時に再度、体重測定・血圧測定・血液検査を行い数値を比較することで効果を測定します。

断食道場で過ごされた、ほぼ100%の確率で、体重の減少、血圧値の正常化、中性脂肪の正常化、血糖値の正常化、コレステロール値の正常化など生活習慣病の数値が改善されることが分っています。このように効果が出るメカニズムは以下の通りです。

 ●栄養の補給を遮断するので体内に蓄積した脂肪をエネルギーとして使うため体重が減少する
 ●同時に血管に付着した中性脂肪やコレステロールが排出され動脈硬化を改善する
 ●体内に溜まっていた老廃物や宿便、毒素をデトックスするので内蔵機能が回復する
 ●余分な栄養を摂取しないので血圧を高める原因がなくなるので血圧が低下する

このようなメカニズムを理解すれば、血圧を下げる方法の中でも断食療法は効果的なことが分ります。しかし断食道場を卒業し普通の生活に戻ると、1ヶ月から3ヶ月で、ほぼ全員が元の状態に戻ってしまいます。それほど現代人の食事生活や生活環境が影響しているということです。実際の生活で断食道場へ通うことは不可能ですが、一月に3日間程度の断食をすることは血圧を下げる方法としては有効です。注意点は3日以内という点です。それ以上、断食をする場合は、専門知識と健康管理が必要なので自己流で断食をすることは危険です。

ノンカーボ療法で血圧を下げるには

糖尿病の治療に使われてるノンカーボ(糖質制限)療法も血圧を下げる方法の一つです。米、パン、麺など炭水化物は糖質でできています。この糖質を食べると血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。しかし、インスリンの分泌が悪くなったり、インスリンの働きが低下すると血液中の糖質を吸収できなくなり血糖値が高まります。これが糖尿病です。糖尿病は血糖値を下げられない病気ですので、血糖値を下げられないなら、上げなければ良いという治療法がノンカーボ療法です。

食べ物で血糖値を上げるのは炭水化物(糖質)だけです。つまり糖質を摂らなければ血糖値が上がらないので、薬も必要ないという理論です。同様に糖質と血圧も密接な関係にあり、炭水化物を一切摂らないと血糖値と同様に血圧も下がるので、ノンカーボ療法が高血圧治療にも使われています。これは余談ですが、アラスカのエスキモーやアフリカの遊牧民族には、高血圧や糖尿病がありません。

これを分析する研究者によると環境的に糖質をほとんど摂取していないことが判ったそうです。逆に動物の肉を多く摂取しているのに生活習慣病になりません。ところが遊牧民族やエスキモーが都会で暮らし始めると、現代人と同じように生活習慣病にかかってしまうそうです。いずれにしても炭水化物(糖質)が体にダメージを与えているという理論も否定できません。興味のある方は試してみる価値はありそうです。




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具体的な6つの血圧を下げる方法を紹介いたしましたが、細かく分類すると数十種類にも及ぶ項目になってしまいます。しかし、あまり難しく考える必要はありません。生まれた時から高血圧の人は居ないのですから、高血圧になる前の健康状態に戻せば、血圧は下がるというのが定番の考え方です。その為には、食べ物に注意が必要ですし、運動も必要というだけの話です。

原因を取り除けは血圧は下がるのですが、原因がいくつも重なっている場合が多いので、1~6の項目を同時に実行しないと効果が現われません。また効果が出るまでに時間もかかりますから、根気良く継続する必要があります。最後になりますが、血圧が下がったからと元も不摂生の生活に戻れば、高血圧を再発する可能性も高まります。

つまり高血圧にならない生活習慣を身に付けたら、その生活を生涯続けることが、再発防止の特効薬となるわけです。中途半端な実践では効果は期待できません。一気に高血圧を治療するという決断のもとに血圧を下げる方法に挑戦してくださいね。

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