高血圧になる大きな原因のひとつは生活習慣ですが、その中でも食生活は血圧に大きく影響します。とくに塩分の取り過ぎは高血圧の原因として挙げられます。

今回は、塩分の摂り過ぎが高血圧の原因になるメカニズムとその対策を分りやすく解説します。

塩分が高血圧の原因になるメカニズム

塩分は人間の体に必要不可欠です。ですが、多く摂り過ぎてしまうと、血液中のナトリウム濃度が上昇し細胞の活動が低下してしまいます。

その為、人間のからだは一定の塩分量にするために、水分でナトリウムを薄めようとする作用が働き腎臓で水分の排出を減らします。その結果、血液量が増加し血圧が上昇してしまいます。

また、食塩のナトリウムは、血管を収縮させる働きをする交感神経を緊張させてしまいます。必要以上のナトリウムを摂取すれば血管を縮める働きが活発になり血圧が上昇します。その状態が続くと血管に余計なストレスがかかり続け高血圧を悪化させてしまうのです。

また、血圧が高い人の血管というのはとても傷がつきやすくナトリウムも入り込みやすくなっているといいます。摂り過ぎしまったナトリウムは、血管の壁の細胞の中に入り込んでしまいます。入り込んだナトリウムは、さらに血管を狭くしてしまうようです。

血管の壁は筋肉で出来ています。ナトリウムには、この筋肉を収縮させる働きがあるのです。例えば、焼き魚の身は塩を振ってから焼くとしまります。これはその原理によるものでナトリウムが血管に侵入すると筋肉でできた血管は収縮し 血圧を上昇させてしまうようです。




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食事の減塩対策

カリウムを摂取しよう!

塩分を摂りすぎたときの対策は、カリウムの豊富な食物を意識して食べるようにしましょう。

カリウムは、ナトリウムと同じ種類の成分であり、体の働きを維持する上で重要な成分です。ナトリウムと一緒に働き細胞の内側と外側の体液のバランスをとりさまざまな成分を調整する働きがあります。そのため、カリウムを摂取すると体内からナトリウムの排泄が促進されます。

カリウムが多い食べ物

野菜・果物・豆類のカリウムが豊富に含まれています。積極的に摂るようにしましょう。

ほうれん草、春菊、ジャガイモ、長芋、生ワカメ、ブロッコリー 、えだまめ、こまつな、切干だいこん、ぶなしめじ、えのき、干しひじき、アボガド、メロン、ぽんかん、バナナ、キウイフルーツ、すいか、干し柿・干しぶどうなどのドライフルーツ、

注意点!

カリウムは、熱には強いのですが、お湯で茹でたりするとカリウムが溶けだしてしまいます。野菜はなるべく生でたべるようにするか、煮た場合は煮汁も一緒に食べれる料理にすると効果的にカリウムを摂取できます。

1日の塩分摂取量は6g以内にする


血圧を上げないようにするには塩分を控えることですが、近年の日本人の1日の平均摂取量は11-13gと言われています。

他国のヨーロッパが5-6g、多いといわれるアメリカでも8-10g であるのに対し日本人はかなり多く摂取していることがわかります。

日本では、血圧が正常の人でも10g以下に塩分摂取量を抑えることを勧めています。

しかし、高血圧の方にはもっと厳しくなり日本高血圧学会の高血圧治療ガイドライン2009年版では1日6g未満が目標とあります。これまでの日本人の1日の平均塩分摂取量の半分にする必要があるようです。

他の国に比べて日本の塩分摂取量が増えている原因は日本の気温と体質が関係しているようです。尿の排出の回数や汗の量が多いことから塩分を多く摂取しているようです。

本来人間は、尿や汗によって余分なナトリウムを体外に出し調節する仕組になっています。昔の人は肉体労働が多く、汗をかいてちょうど良いカラダの塩分濃度になっていました。

しかし現代では、肉体労働でそれほどの汗をかく機会も少なくなり、さらに、仕事先や家でもエアコンが完備されており汗をかく事が減っています。そのため、汗による塩分調節は出来なくなり、うまく排出されることなく過剰となり高血圧の原因となっているようです。

この影響で遺伝とは関係なく家族内で高血圧になると言うケースも増えてきているようです。ご家庭の毎日の食事は意識して塩分を控えめにして、出汁を上手に活用したりして素材の味を楽しむ料理を心がけることが大切になります。




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  1. こちらの情報は、専門書などを参考に当サイトがリサーチして取りまとめた情報を記載しております。あくまでも個々の素材の特徴を知る上での参考情報としてご活用頂ければ幸いです。詳細・最新情報につきましては、医療機関など公のサイトをご確認くださいますようお願いいたします。

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