高血圧は食生活の改善が必要!でも高血圧に効く食べ物とは何?食べちゃ駄目なものは何?そんな疑問を解決するために、血圧を下げる効果が期待できる成分と¥毎日の食事に取り入れたい食品を取り上げます。塩分が過剰摂取されると血液中の水分を増やすことで一定の浸透圧を保とうとするため、循環する血液量が増えて血圧が上昇します。カリウムには体内の塩分を排出する働きが認められているほか、血管拡張作用があり降圧効果が期待できます。腎臓に疾病のある人はカリウムの過剰摂取によりカリウム血症を招く危険性もあるので注意しましょう。

また糖尿病の人は果糖を多く含む果物より野菜からカリウムを摂ることが望ましいです。インスリンが過剰に分泌されると塩を再吸収して排出を阻み、結果として体液量が増えて血圧が上昇します。そしてマグネシウムはインスリン分泌をコントロールして、血圧を調整する働きがあります。

さらに抗酸化物質を活性するミネラルで、高血圧から起こる動脈硬化や血栓の生成を抑制します。マグネシウムはカルシウムと拮抗作用があり、血管の収縮作用を担うカルシウムに対して血管を拡張する働きをします。カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶けて血管壁に付着し血流を妨げ、高血圧の原因になる可能性があるのです。カリウム、マグネシウム、カルシウムは単独で働くのではなく、互いに協力しながら血圧を下げる効果を発揮すると考えられています。

血圧を下げる食品

カリウムを多く含む食品はホウレンソウやジャガイモ、サツマイモなどの野菜類、リンゴやバナナ、キウイフルーツ、プルーンなどの果物類です。昆布やわかめ、海苔などの海藻類、豆類、キノコ類もカリウムが豊富です。

マグネシウムを多く含む食品はアーモンドや落花生、カシューナッツ、クルミなどの種実類です。和え物やサラダなどの料理やおやつとして手軽に摂ることができますが、塩不使用でノンフライの物を利用するようにしましょう。他にも干し海老や煮干し、豆類、海藻類では青のりにもたくさん含まれています。

日本人に不足しがちなカルシウムは小魚や桜エビから摂取が効果的ですが、乳製品の場合は脱脂された牛乳やヨーグルトが適切です。野菜類では小松菜やオカヒジキ、切り干し大根、大根葉、豆腐や納豆などの大豆製品、海藻類からもカルシウムを摂取できます。

血液をサラサラする食べ物

タマネギやニンニクに含まれるアリシンという成分は、血液中コレステロール値を下げ、血小板の凝固を抑制する働きがあります。血液をサラサラにして血圧を下げる効果と血栓を予防する効果が期待できるでしょう。とくにニンニクは加熱するとアリシンからアホエンが作られ効果が高いとされています。

EPA、DHAの不飽和脂肪酸も血液をサラサラにする効果があるといわれています。EPAはサバやイワシ、サンマなどの青魚に、DHAはマグロ、ブリ、太刀魚に多く含まれます。飽和脂肪酸をたくさん含む肉の摂取はできる限り控えて、コレステロールを増やさないように注意します。

イカ、たらこ、イクラなどの魚介類、レバー、生クリームやバターなどの乳脂肪はコレステロールの多い食品です。水溶性食物繊維は腸内の過剰なナトリウムを排出するほか、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。

オクラやモロヘイヤ、山芋などの野菜類、海藻類、こんにゃくなどの食物繊維は血圧の上昇を防ぐ効果があるようです。血管を強くするタンパク質は赤身肉や魚、大豆製品から摂りますが、タウリンを含む貝類には血圧を下げる働きがあるといわれています。

血圧に良い食べ物はこれだからと、そればかり食べていても血圧が下がるわけではありません。減塩や摂取カロリーの制限、適度な運動なども心掛けて、まんべんなく食べて栄養のバランスを図りましょう。

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