高血圧で塩分制限をしていると塩分の多い食品や食べ物を避けなければなりません。そのためには、ナトリウム量で塩分を表示している食品だけでなく塩分の高い調味料や加工食品に注意が必要!塩分が高く避けたい食品を紹介します。

厚生労働省が目標としている一日の塩分摂取量は男性8グラム女性7グラムですが、実際の塩分摂取量は2010年のデーターによると男性13グラム女性12グラムです。高血圧の人は一日6グラム以下の塩分が望ましいとされています。

塩分の多い食品は何?

食品成分表で100グラム当たりのナトリウム量を知ることはできますが、わかりやすいように一回で食べる量に含まれる塩分量で表します。塩辛い物は避けた食品ですが、沢庵は5切れ約30グラムでアサリの佃煮は大匙2杯で食塩量2グラムをオーバーします。

蒲鉾はたった3切れで2.0グラム、さつま揚げは一枚で1.1グラム、はんぺん一枚で1.2グラムの塩分を摂ってしまいます。ラーメンにのっている焼き豚を食べると1.0グラム、朝食の卵と一緒に食べたベーコンやハムで1.0グラムも摂取しています。加工品はそれほど塩辛く感じない食べ物ですが、実は塩分が高い食品です。

魚の塩分量についてサバを例にとると、一般的なサイズ70グラムとして開きは1.2グラム、塩味を感じない水煮缶詰でも0.6グラム含まれますが、生のサバの塩分量は0.17グラムにすぎません。

主食を白ご飯にすると1膳の塩分量は0.0017グラムですが、うどん1食分200グラムで0.6グラム、6枚切り食パン一枚67グラムで0.83グラムを摂ることになります。




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塩分が多い日本の調味料

高血圧学会が推奨する塩分摂取量は6グラム未満ですが、HWO世界保健機関はこれより厳しい5グラム以下の摂取を奨励しています。

北アメリカ、西ヨーロッパ、オーストラリア地域の塩分摂取量は、日本に比べて3.5グラムから4.5グラム少ないのです。この塩分摂取量の差は日本の食習慣や調理に使われる調味料によるものだと言われています。大匙1杯当たりの食塩量は濃い口醤油2.6グラム、薄口醤油2.9グラムです。

味噌は淡色味噌2.2グラム、赤色味噌2.3グラム、麦味噌1.9グラムが大匙1杯の塩分量です。固形コンソメや鶏ガラスープなどの調味料は一人前で1.2グラムほどを摂取してしまいます。化学調味料やうま味調味料は調理の手間を省いてくれますが、グルタミン酸ナトリウムという立派な塩です。

昆布や鰹節、しいたけ、野菜などをつかった出汁に切り替えましょう。本物のうまみ成分は、調味料の使用量を減らすことに繋がり減塩効果が高くなります。

塩分の多い外食と中間食

高血圧症の人に推奨される一日あたりの塩分摂取量6グラムのうち食品から2グラム程度、残り4グラムを調味料から摂ると栄養のバランスが整います。減塩醤油や減塩味噌は一般商品の塩分の約50パーセントをカットでき風味にも大差はないようです。腎臓に疾患のある人は製品に使用されているカリウムに注意する必要はありますが、塩分を制限するために試してみても良いでしょう。

舌の塩分センサーは0.6から1.2パーセントのナトリウムに反応します。人間の体液塩分量0.85パーセントをやや上回る0.9パーセント前後が一番おいしいと感じるので、外食や中間食の塩分量は多めになっています。

麺類4グラム、丼類5グラム前後、カレーライス3グラムから4グラム、寿司4グラムが一食あたりに含まれる塩分です。生姜焼き定食、ブリの照り焼き定食など調味料をたくさん使うメニューは7グラム程度になります。コンビニ弁当は4グラムから5グラム、ファストフードのハンバーガーとフライドポテトセットは4グラムの塩分になります。

外食や中間食では塩分の高い料理を避けるようにするとか、汁物のスープを残すなどの工夫で塩分制限をうまくコントロールしましょう。急な塩分制限はストレスがかかって上手くいかなくなることもあります。塩分の多い調味料の替わりに酢や香辛料、ハーブなどを使った料理や、高塩分の食材を減らすようにして徐々に塩分量を推薦値に近づけていきましょう。




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塩分の摂り過ぎがヤバイ!
1日塩分摂取量は6グラムが理想とされているのに日本人の平均塩分摂取量は10グラムを超えているのをご存知ですか?これが高血圧の主な原因と言われています。