脂肪酸とは?

ここでは、私たちのカラダの中で大切な役割がある脂質の事について話します。

油には、サラダオイル、ゴマ油、米油、ラード、バターなど、私たちが料理をするときに使う油、そして、穀物や野菜、肉や魚などの素材の中に含まれている目に見えない油がありますが、一般的にこれら全てまとめて脂質と言っています。

この脂質を構成している主な成分が脂肪酸です。体内に入ると脂肪組織の中に蓄えられてエネルギー源として使われたり、細胞膜や脳を作ったりホルモンの材料になったりとカラダを作っている大切な構成成分です。

脂質と言うと、脂肪で血液をドロドロにすると言った悪いイメージがあると言う人が多いかとおもいますが、実は私たちが生きていくための重要な役割を行っている大切な栄養素なんです。

ですが、脂肪酸にはいくつか種類があります。どのような割合で含まれるかによってその栄養や働きが違ってくるので、たくさん摂り過ぎると健康を害する要因になってしまったり、体の中で作れないので食べ物から摂る必要がある脂質があります。

脂肪酸の種類

まず、脂肪酸は構造の違いから大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けらます。

  • 飽和脂肪酸の性質・・体温で溶けにくく固まりやすい。
  • 不飽和脂肪酸の性質・・・体温で溶けるので固まりにくい。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、バター、牛脂、ラードなどの動物性油脂に多く含まれています。

中性脂肪として貯蔵され、必要に応じてエネルギー源として使われます。しかし、摂取量が多くなると中性脂肪や内臓脂肪が多くなり肥満やメタボの原因となります。また、血中に増えすぎると悪玉コレステロールを増加させ動脈硬化の原因となってしまうなど、太りやすい脂肪なので摂り過ぎは注意が必要です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、サラダオイル、ゴマ油、紅花油、コーン油など植物油に多く含まれているのが不飽和脂肪酸です。常温でも溶けるので液体のようになっています。

不飽和脂肪酸は、さらに細かく、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

  • 一価不飽和脂肪酸・・・代表はオレイン酸。オリーブオイルや紅花油などに含まれています。悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を少なくする働きがあります。
  • 多価不飽和脂肪酸・・・植物油や青魚の脂に多く含まれています。中性脂肪や悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きがあります。血液を流れを良くする働きがあり高血圧を予防することが証明されている血圧の数値が気になる人におすすめの脂質です。少しややこしくなりますが、多価不飽和脂肪酸は、さらにn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分けられ少しずつ働きが違います。今注目のEPAやDHAなどは良く知られています。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の一番の違いは、体内で合成出来るか、出来ないかです。

一価不飽和脂肪酸は体内で合成できますが、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できません。その為、食事などで食べ物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

高血圧患者の多くの方が、この必須脂肪酸の1日の摂取量が圧倒的に不足している状態だと言われているのです。では、必須脂肪酸を上手に摂って血圧を下げる方法をご紹介します。




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必須脂肪酸と高血圧の関係

では、必須脂肪酸はどんな種類があり、血圧にはどのような働きがあるのか詳しく見ていきましょう。

必須脂肪酸の種類

必須脂肪酸は、大きくn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分類できます。

★n-6系脂肪酸(ω-6脂肪酸/オメガ6脂肪酸とも呼ぶ)

  • リノール酸
  • γ-リノレン酸
  • アラキドン酸

★n-3系脂肪酸(ω-3脂肪酸/オメガ3脂肪酸とも呼ぶ)

  • α-リノレン酸
  • エイコサペンタエン酸(EPA)
  • ドコサヘキサエン酸 (DHA)

n-6系必須脂肪酸の働きと多く含む食品

多価不飽和脂肪酸であるn-6系脂肪酸の種類は、リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸です。

リノール酸は、ひまわり油、コーン油、ごま油、大豆油などに多く含まれ、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあります。

またγ-リノレン酸もひまわり油やコーン油に多く含まれ血栓を防いだり、血液中のコレステロールを減らすなどの働きがあります。

アラキドン酸は、豚や牛のレバー、いくらやたらこ、卵などに多く含まれEPAやDHAを合成したり免疫力を高めたりする働きがあります。共通して言えるのは、n-6系脂肪酸を摂取すると血圧を下げる作用があるということです。

n-3系必須脂肪酸の働きと多く含む食品

n-3系脂肪酸も多価不飽和脂肪酸で種類は、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)があります。

α-リノレン酸は、しそ油、亜麻仁油、えごま油に多く含まれ、血栓を予防します。

またエイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)は、さんま、あじ、さば、いわし、まぐろなどの青魚に多く含まれ、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。

これらのn-3系脂肪酸は、オメガ3とも言われサラサラ成分としてサプリメントにも多く使われています。血液中の脂質(中性脂肪やコレステロール)を減らし血液をサラサラにするので、動脈硬化を改善したり予防する働きがあるために、高血圧を改善するには欠かせない栄養素です。

必須脂肪酸は1日にどれほど必要か?1日の摂取量

実は労働厚生省でも、1日に必要な必須脂肪酸の目標摂取量の目安を発表しています。特にEPAやDHAなどn-3系脂肪酸は1日1000mg以上摂取することが必要と設定しています。

私達の食生活で魚を食べることが少なくなっていますので、青魚を沢山食べるように工夫が必要ですが、毎日食べるのでさえ大変な事、n-3系脂肪酸を1日1000mg摂取するのは難しいかも知れません。

必須脂肪酸を上手く摂れないケースもあると思いますが、サプリメントなどを上手に活用して必須脂肪酸の摂取をサポートすることも必要です。

また、熱や光、空気にさらされると酸化してしまいやすい性質がありますので、調理の際に加熱しないようにしましょう。サラダのドレッシングなどに入れたり、納豆、お浸し、和え物などに少量かけて食べるのがおすすめです。

血管を強くするためにも目標量を摂取しよう

すでに高血圧になってクスリを飲んでいる人の多くは、動脈硬化が悪化している可能性が高いと言われています。

動脈硬化は血管を老化させて、壊れやすくします。ですから、血管年齢を若くするためにも血液をサラサラにして、血管の細胞の入れ替え(新陳代謝)を促す必要があります。

この2つの改善に必要な栄養素が必須脂肪酸です。血管の細胞膜を作る材料がコレステロールです。血液をサラサラにするのがn-3系脂肪酸おEPAやDHAです。

これらの栄養素は1日1000mg必要とされているのですが、高血圧の方は健康な人より、しっかり摂取することが重要となってきます。




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